Молочная пища (и молочные альтернативы) упаковываются кальцием, белком и множеством других необходимых питательных веществ. Кальций жизненно необходим для здоровых зубов и костей. Это также важно для мышц, сердца и помогает вашему телу образовать сгустки крови. Белок является важным питательным веществом, телу нужно расти и восстанавливать клетки.
1. Почему телу нужна молочная пища?
В молочных продуктах есть много необходимых питательных веществ. Каждый раз, когда вы едите или пьете молочные продукты, вы даете телу кальций, йод, витамина А, витамина D, рибофлавин, витамина B12 и цинк.
Кальций и витамин D помогают организму строить крепкие плотные кости, и сохраняет их здоровыми, когда вы становитесь старше. Большинству взрослых требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день. Это увеличивается до 1300 миллиграммов для женщин в возрасте старше 45 лет и мужчин в возрасте старше 60 лет.
Не имея достаточного количества кальция в рационе, можно повысить риск остеопороза.
2. Если не потреблять молочные продукты?
Есть много причин, по которым некоторые люди не могут, есть молочные продукты.
У некоторых людей может быть аллергия на белок в коровьем молоке — однако это в основном затрагивает детей грудного и раннего возраста. Хорошей новостью является то, что большинство детей вырастают из аллергии на коровье молоко, к тому времени, когда им исполнится четыре года.
Другие причины, по которым люди могут выбрать диету без молочных продуктов, включают нетерпимость к лактозе (натуральный сахар в молоке) или потому, что они веганы.
Не следует беспокоиться, потому что есть много молочных альтернатив. Проверьте список молочных продуктов и несколько простых альтернатив, которые вы можете использовать:
• молочно-миндальное молоко, кокосовый молочный напиток (будьте осторожны, чтобы не путать это с кокосовым молоком) и обогащенные кальцием соевые, рисовые и другие хлопья;
• масло — безмолочный маргарин, кулинарные или выпечные масла, фруктовые пюре для выпечки, пищевые дрожжи для вкуса, кокосовое масло;
• сыр — питательные дрожжи, тофу;
• шоколад — темный или полусладкий шоколад, молочный шоколад, белый шоколад или чистый шоколад (то есть 100% шоколад из какао или какао);
• йогурт — альтернатива пахты, самодельный безмолочный йогурт, протертый шелковый тофу, альтернатива сметаны.
3. Сколько нужно молочных продуктов?
Большинство людей нуждаются по крайней мере в 2 или 3 подачах молочных продуктов (или альтернатив) каждый день. Но это может измениться в зависимости от возраста, пола и здоровья. Старшие взрослые должны стремиться к 4 подачам молочных продуктов в день.
Стандартная подача молочных продуктов:
• 1 стакан (250 миллилитров) свежее, восстановленное сухое молоко или пахта;
• стакана (120 миллилитров) выпаренного молока;
• 2 ломтика или 4 кубика (40 г) твердого сыра (например, чеддер);
• чашки (120 г) сыра рикотта;
• чашки (200 г) йогурта.
Предпочтительнее выбирать обезжиренные молочные продукты. В то время как цельные молочные продукты имеют такое же количество кальция, они также выше в килоджоулях и насыщенных жирах.
Стандарт обычных заменителей молочных продуктов включает:
• 1 стакан (250 миллилитров) сои, риса или другого злакового напитка (по меньшей мере, 100 миллиграммами добавленного кальция на 100 миллилитров);
• 100 г миндаля с кожей;
• 60 г сардины, консервированные в воде;
• стакана (100 г) консервированного розового лосося с костями;
• 100 граммов твердого тофу (проверьте этикетку, поскольку уровни кальция меняются).
4. Как увеличить потребление молочной продукции (и молочной альтернативы)?
Есть много простых способов получить больше молочных продуктов (или молочной альтернативы) в свой рацион.
Попробуйте эти советы для включения большего количества молочных продуктов:
• Йогурт на завтрак. Или рикотту на тост и накрыть его свежими ягодами.
• Включить йогурт, сыр или миндаль в ланч, чтобы перекусить в течение дня.
• Тертый сыр делает множество вещей приятными на вкус. Попробуйте на макароны, омлеты и овощные блюда.
• Есть много вариантов молочных десертов, но многие из них высокие в килоджоулях, жирах и добавленных сахарах (например, мороженое и десертные заварные кремы).
• Наслаждайтесь молочным латте или капучино.
• Добавьте рикотту или сыр фета в салаты.
• Наслаждайтесь вкусным коктейлем, смешивая любимые фрукты с йогуртом и молоком.
Заменители молочных продуктов:
• Миндальное молоко и мюсли.
• Добавьте соевый соус из соевого молока, чтобы создать лазанью без молока.
• Кокосовый крем и молоко являются универсальными молочными заменителями.
• В супермаркете вы найдете множество йогуртов на основе сои и мороженое. Попробуйте несколько разных брендов, чтобы найти свой любимый.
• В супермаркетах также есть хороший ассортимент заменителей немолочных сыров, таких как сырные продукты на основе тофу, в том числе сливочный сыр, чеддер. Просто используйте их так же, как и молочный сыр.
5. Как хранить молочные продукты?
Большинство молочных продуктов необходимо охлаждать. Основными исключениями являются сухое молоко. И, конечно же, мороженое, которое нужно хранить в морозильной камере.
Лучше всего следовать инструкциям на этикетке продукта. Самая ранняя дата дает вам представление о том, как долго молочный продукт продержится до того, как он начнет терять свое качество (если вы его сохранили правильно).
То же самое относится и к молочным альтернативам. Следуйте инструкциям в пакете. Некоторое молочное молоко необходимо хранить в холодильнике, а другие — в кладовой.
Одна последняя вещь. Если вы обнаружите, что молочные продукты испортились до самого лучшего срока, проверьте холодильник. Там может быть недостаточно холодно.
Запомнить
• Молочные продукты (или молочная альтернатива) необходимы для здоровья и благополучия.
• Большинство людей нуждаются в двух или трех подач молочной (или молочной альтернативы) каждый день.
• Большинство потребляют около половины количества молочных продуктов, для их тела, что быть здоровыми.
• Есть много способов увеличить потребление молока каждый день.
